Жим лёжа
Жим лежа (англ. Bench press) — это базовое силовое упражнение, выполняемое лежа со свободным весом — штангой или гантелями. Техника его выполнения следующая: атлет ложится на специальную скамейку, снимает штангу со стоек, опускает гриф до касания груди и затем выжимает штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Жим лежа используется в бодибилдинге (культуризме), в качестве упражнения для развития большой и малой грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Для выполнения этого упражнения бодибилдеры в равной степени используют, как штангу, так и гантели
Помимо бодибилдинга, жим лежа используется и в других силовых видах спорта. Это упражнение является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наравне с приседаниями со штангой на спине и тягой штанги с пола). Поэтому этот вид спорта еще называют силовым троеборьем. Но в отличии культуризма, в котором жим используется для гипертрофии мышц, в силовом троеборье упражнение используется для развития силовых показателей в соревновательных целях. Техника выполнения жима лежа в пауэрлифтинге отличается от бодибилдинга: чтобы справится с перемещением снаряда большого веса, силовые атлеты напрягают все тело, начиная от трицепсов и передних дельтовидных мышц и заканчивая широчайшими мышцами спины и ног. Степень активации грудных мышц при этом значительно снижается.
Варианты исполнения жима лежа[править]
Варьирование техники выполнения жима лежа в бодибилдинге позволяет смещать нагрузку на разные мышцы и отдельные отделы этих мышц. Во время жима лежа штанги узким хватом основная работа по перемещению снаряда приходится на трицепсы. При выполнении жима широким хватом на наклонной скамье, нагрузка смещается на верхние участки грудных мышц и передние дельты. При жиме штанги головой вниз — на нижние участки большой грудной мышцы и на ее наружные отделы. При помощи различных способов выполнения этого базового упражнения для груди можно изменять ее форму и объем. Помимо изменения угла наклона, жим лежа со штангой можно также выполнять еще четырьмя способами:
Жим в тренажере Смита. Эта версия упражнения является изолированной разновидностью базового упражнения, выполняемого со свободным весом. Благодаря этому нагрузка на мышцы-ассистенты уменьшается, а на грудные мышцы повышается.
Жим штанги обратным хватом. Этот вариант жима со штангой относится к силовым и наиболее сложным в техническом плане. Он помогает устранить отставание в развитии верхнего отдела грудных мышц и вдобавок уменьшает нагрузку на ротаторную манжету плеча.
Жим широким хватом.. Такая вариация упражнения подразумевает под собой расширение постановки рук на грифе на 10-15 см. При этом, нагрузка на трицепсы снижается, а на грудные мышцы, особенно на ее наружные сегменты, наоборот, повышается. Траектория перемещения снаряда по время жима широким хватом укорачивается. Это позволяет повысить вес в упражнении на 5-7 %. Поэтому такой жим часто используют в пауэрлифтинге.
Жим — гильотина. Старая и редкая форма упражнение для груди, придуманная Винсентом Жирондой, тренером Арнольда Шварценеггера. Упражнение так называется, потому, что гриф штанги в нижней точке опускается на шею, поэтому нагрузка с большой грудной мышцы смещается на верхний отдел мышц груди и улучшает их форму.
Жим штанги с пола. Этот вариант выполняется лежа спиной на полу, имеет ограниченную траекторию движения и служит главным образом для развития силы мышц, которые относятся к так называемой «жимовой» группе: зубчатых мышц груди, трицепса и передних дельтовидных мышц.
Примечание: помимо штанги, жим можно делать также и с гантелями. Отсутствие грифа штанги позволяет увеличить траекторию движения снарядов и сильнее растянуть мышцы в нижней точке траектории, что приводит к улучшению их внешнего вида.
Техника выполнения жима лежа со штангой на горизонтальной скамье[править]
Техника выполнения жима на скамье в пошаговом исполнении выглядит так:
Шаг 1. Устанавливается скамейка. Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимой весом.
Шаг 2. Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф штанги находился прямо над глазами. Ноги широко расставляются и упираются всей ступней в пол (для обеспечения большей устойчивости). Спина прогибается на естественную величину (в пауэрлифтинге) или прижимается к скамейке и фиксируется (в бодибилдинге)
Шаг 3. Штанга снимается со стоек, хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий к полу в опущенном положении (широким хватом) или обеспечивает размещение запястья над плечевыми суставами при сводных локтях (узкий хват). Медленно и подконтрольно гриф опускается до уровня груди и после секундной паузы возвращается в исходное положение
Примечание: при выполнении жима со штангой большого веса риск получения травмы значительно повышается. Помощь страховых партнеров, а иногда и двух-трех партнеров является критически необходимой. Альтернативой роботе с большими весами станет выполнение жима со штангой в силовой раме с выставленными ограничителями.
Рекорды в жиме лежа[править]
Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит Скотту Мендельсону. Он пожал 465 кг (категория SHW в возрастных категориях Open и Masters) 23 ноября 2008 года на чемпионате мира WPC в Палм-Бич-Гарденс. Скот Мендельсон — трехкратный национальный и четырехкратный чемпион мира в жиме лежа. За свою карьеру он побил 60 мировых рекордов
Абсолютный мировой рекорд по жиму штанги лёжа с использованием однослойной экипировки равен 427,5 кг и принадлежит Майку Вомаку из США.
Абсолютный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки — 354,7 кг, принадлежит американскому атлету Джулиусу Медоксу.
22 ноября 2015 года россиянин Кирилл Сарычев(Президент World Raw Powerlifting Federation (WRPF) установил абсолютный мировой рекорд в безэкипировочном жиме штанги лежа 335 кг.
Абсолютный мировой рекорд по жиму штанги лежа среди инвалидов принадлежит Сиаманду Рахману из Ирана. На Asian Para Games в 2010 он установил мировой рекорд с результатом 290 кг.