Попеременный двухшажный ход
Попереме́нный двухша́жный ход — один из универсальных способов передвижения на лыжах. Своё название получил из-за техники выполнения: чередующиеся попеременные движения рук вперед-назад, на каждое из которых приходится по одному скользящему шагу разноименной ногой.
Чаще всего применяется в условиях равнинной местности при плохом и удовлетворительном скольжении, на пологих подъемах при любом скольжении, а также при преодолении подъемов от средней до большой крутизны при хороших и отличных условиях скольжения.
Цикл движения состоит из двух скользящих шагов, каждый из которых сопровождается толчками разноименными палками.
Длина цикла колеблется от 3 до 6 метров, длительность варьируется в диапазоне от 0.6 до 1.8 секунд. Средняя скорость в цикле — 3.5-6.5 м/с, темп движения — 35-37 циклов в минуту, частота шагов — 1.5-2.0 шага в секунду . Время шага составляет 0.4-0.7 секунд.
Значения этих величин непостоянны; зависят от различных факторов, таких как погодные условия, уровень подготовки спортсмена и так далее.
Техника выполнения[править]
В попеременном двухшажном ходе обычно выделяют 5 фаз.
Фаза 1. Свободное одноопорное скольжение на левой лыже.[править]
В начале фазы правая нога, плавно отрываясь от земли, сгибается в колене и по инерции поднимается вместе с лыжей назад-вверх, составляя в этот момент прямую линию с туловищем, бедром и голенью. Голень левой ноги — в вертикальном положении. После отрыва правой лыжи от опоры лыжник переходит к свободному скольжению на левой лыже.
Вынос правой руки вперёд-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед и разгибать правую руку в плечевом суставе, чтобы поставить палку на снег. Левая рука, в начале этого движения удерживает, палку сзади, после — начинает опускать её вниз. В это время правая нога, согнутая в колене, начинает опускаться и, сгибаясь в тазобедренном суставе, подводится к левой ноге.
Фаза начинается с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Её длительность — 0,09-0,14 секунд. Задача лыжника здесь — не терять скорость движения и подготовиться к отталкиванию правой рукой.
Фаза 2. Скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе.[править]
Левая палка ставится на снег впереди носка ботинка левой под острым углом к направлению движения — такой маневр позволяет сразу же начать отталкивание. Далее следует сильный нажим на палку через жесткую систему «рука-туловище-опорная нога» — он выполняется вместе с небольшим наклоном туловища.
Фаза начинается с момент постановки палки на снег и заканчивается началом сгибания левой ноги в колене. Продолжительность фазы — 0,2-0,25 секунд. В этой фазе лыжник должен сохранить/(по возможности) увеличить скорость скольжения.
Фаза 3. Скольжение с подседанием на левой ноге.[править]
Левая нога сгибается в коленном суставе, её голень наклоняется вперед. В этот момент заканчивается подведение правой ноги к левой. Левая рука начинает ускоренный вынос палки вперёд.
Эта фаза может быть выполнена лишь при последовательном соблюдении трёх действий: быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперёд и усилить давление рукой на палку.
Фаза начинается со сгибания опорной (левой) ноги в колене и заканчивается остановкой левой лыжи. Её продолжительность — 0,06-0,09 секунд. Цель — придать перекату ускорение.
Фаза 4. Выпад правой ногой с подседанием на левой ноге.[править]
Начало подседания на левой ноге перед отталкиванием. Правая палка продолжает отталкивание, но под более острым углом, что увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, а левая выносится дальше вперёд свободным маховым движением. Далее подседание в колене продолжается, но вместе с этим начинается отталкивание посредством разгибания в тазобедренном суставе левой ноги. Следом происходит энергичное отталкивание правой рукой и маховый вынос левой. Подседание и отталкивание в данном случае выполняются одновременно, коротко и быстро.
С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.
Фаза начинается с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в колене. Её продолжительность — 0,03-0,06 секунд. Задача лыжника здесь — ускорить выпад.
Фаза 5 — отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги.[править]
В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой посредством разгибания её в плечевом и локтевом суставах. В момент полного разгибания правая рука заканчивает толчок, составляя с палкой прямую линию, левая — вынесена вперёд. Вес тела переносится на маховую ногу.
Фаза начинается с разгибания толчковой ноги в колене и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Её продолжительность — 0,08-0,12 секунды. Цель — ускорить перемещение массы тела вперёд.
Выше описана первая половина цикла и, для примера, в качестве опорной ноги взята левая. Во время второй половины цикла все движения должны повториться в точности, с учётом того, что теперь опорная нога — правая[1][2].
Особенности выполнения[править]
С одной стороны, попеременный двухшажный напоминает привычную ходьбу, при которой выполняется та же перекрёстная координация, с другой — весьма сложен в исполнении и требует некоторого количества времени для освоения особенностей техники. К таким относятся: наличие фазы скольжения, необходимость чётко координировать время работы рук и ног, соблюдая при этом полную синхронизацию движений, возможное изменение темпа движения при преодолении подъёмом и так далее.
Всё это создаёт определенные трудности в овладении этим способом передвижения на лыжах, однако их можно минимизировать, если придерживаться определённой последовательности освоения техники выполнения попеременного двухшажного хода.
Для начала следует изучить теорию, разъяснить все возникающие в моменте вопросы.
Далее нужно приступить к тренировкам «на земле»: не стоит выходить на снег без практики подобных упражнений — это чревато частыми падениями, ушибами и даже серьезными травмами. Этот этап подразумевает изучение техники работы рук. В его рамках разбираются различные варианты их движений — без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину на равнине и под уклон. Важно обратить внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия.
После подобной отработки техники попеременного двухшажного хода можно приступать к упражнениям на лыжне. Важно, чтобы они выполнялись по хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твёрдой опорой для палок[3].
Ошибки в технике попеременного двухшажного хода[править]
При выполнении попеременного двухшажного хода возможны следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на неё в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону — назад). Кроме того, лыжник может допускать и ряд других неверных действий, приводящих к нарушении техники, а, следовательно, падениями. К таким относятся, например, передвижение на прямых ногах, незаконченный толчок палкой, слабый/незаконченный толчок ногой, слишком опущенная/излишне запрокинутая голова, чрезмерное отведение локтя в сторону[4][5].
См. также[править]
Литература[править]
Новикова Наталья Борисовна, Сергеев Геннадий Александрович Особенности техники попеременного двухшажного хода лыжников-гонщиков мировой элиты на длинной дистанции // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. — 2016. — № 5 (135).
Чибриков Эдуард Алексеевич, Якушин Сергей Александрович, Колдашов Александр Игоревич, Чибрикова Мария Эдуардовна Кинематические показатели передвижения попеременным двухшажным классическим ходом у студентов МГОУ // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. — 2020. — № 1. — DOI:10.24411/2305-8404-2020-10107
Новикова Н.Б., Белёва А.Н., Иванова И.Г., Котелевская Н.Б. ВОЗРАСТНЫЕ И ГЕНДЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ ПОПЕРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО КЛАССИЧЕСКОГО ХОДА // Теория и практика физической культуры. — 2022. — № 11.
Новикова Н. Б., Захарова Е. К. Оценка эффективности попеременного двухшажного классического хода на дистанциях лыжного спринта // Царскосельские чтения. — 2011. — № XV.
Орлова Виктория Анатольевна АНАЛИЗ ТИПИЧНЫХ ОШИБОК В ТЕХНИКЕ КЛАССИЧЕСКОГО ПОПЕРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО ХОДА И СПОСОБЫ ИХ УСТРАНЕНИЯ // Материалы Всероссийской научно-практической конференции «Наука и социум». — 2021. — № XVIII.
Примечания[править]
- ↑ ИЗУЧЕНИЕ ТЕХНИКИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ. Проверено 3 ноября 2023.
- ↑ Техника попеременного двухшажного хода (2.12.2004). Проверено 3 ноября 2023.
- ↑ Техника попеременного двухшажного хода. Проверено 3 ноября 2023.
- ↑ Попеременный двухшажный ход. Проверено 3 ноября 2023.
- ↑ РАЗВИТИЕ СПОСОБОВ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ: ИСТОРИЯ И СОВРЕМЕННЫЕ ТЕНДЕНЦИИ. Проверено 3 ноября 2023.
|
Одним из источников этой статьи является статья в википроекте «Рувики» («Багопедия», «ruwiki.ru») под названием «Попеременный двухшажный ход», находящаяся по адресу:
«https://ru.ruwiki.ru/wiki/Попеременный_двухшажный_ход» Материал указанной статьи полностью или частично использован в Циклопедии по лицензии CC-BY-SA 4.0 и более поздних версий. |