Сушка тела
| Сушка тела | |
|---|---|
 | |
| Область использования |
спорт, фитнес |
| Место появления |
бодибилдинг |
Су́шка те́ла — комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа мышц, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки[1][2].
История появления термина[править]
Термин «сушка» пришёл в фитнес из культуризма и означает комплекс мер по снижению жировой массы тела. Он включает в себя физические упражнения и определённый рацион питания. Изначально сушкой занимались бодибилдеры, чтобы лучше выглядеть перед соревнованиями. Впоследствии методика стала популярна среди спортсменов-любителей[3]. Её практикуют кинозвёзды, например, исполнитель роли Ведьмака Генри Кавилл в одноимённом сериале сидел на этой диете перед съёмками[1].
Использование[править]
Сушку используют для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После неё тело выглядит более рельефным и подтянутым. Спортсмены занимаются сушкой 1 или 2 раза в год. Стандартные схемы ориентированы на 3 или 4 месяца, существуют короткие и длинные программы по 4 и 24 недели. В эти интервалы входят период подготовки и плавное завершение сушки[4].
Расчёт калорий[править]
Для грамотного формирования рациона для сжигания жира и наращивания мышечной массы, необходимо рассчитать количество калорий для основного обмена веществ. Для этого используется формула Харриса — Бенедикта: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,775 × возраст в годах). К этому показателю добавляется 20%. Получается сумма калорий, которую можно тратить в течение дня с учётом тренировок. В процессе сушки следует тратить на 10% больше, чем получилось после расчётов. При неверно рассчитанном рационе и недостатке физической активности можно прийти к обратному эффекту: количество жира возрастает, резкая смена привычек приводит к постоянной усталости и нервозности из-за отсутствия любимых продуктов[2].
Питание[править]
Основным отличием подхода к питанию при сушке является повышение калорийности за счёт увеличение количества белка. Потребление углеводов и жиров при этом должно быть ниже. Рацион должен состоять примерно на 45% из белков, на 35% — из сложных углеводов, на 20% — из жиров[4].
- В числе нежелательных продуктов: газированные напитки, кондитерские изделия и выпечка, алкоголь, белый хлеб, фаст-фуд, полуфабрикаты.
- В числе желательных продуктов: цельнозерновые продукты, брокколи, творог, спаржа, оливковое масло, гречка, курица[5].
Отличия от обычной диеты[править]
Ключевые отличия от других диет для нормализации веса:
- Режим питания подразумевает дефицит калорий, увеличение количества белка и уменьшение углеводов.
- Режим питания должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей), это принципиально важно, потому что нагрузка способствует росту мышц[2].
- При сохранении мышечной массы общий вес тела может остаться неизменным и даже увеличиться — мышцы весят больше жира, поскольку их плотность выше. При этом результат уменьшения объёмов тела будет заметен визуально[1]. Похудение обычно включает в себя диету, кардио-тренировки и ограничение калорий. Похудение может сопровождаться потерей как жира, так и мышц[6].
Противопоказания[править]
- Заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
- Сахарный диабет.
- Острая почечная недостаточность и другие проблемы с почками.
- Беременность, период лактации.
- Дефицит мышечной массы.
- Детский и подростковый возраст, возраст старше 60 лет[7].
Примечания[править]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 Сушка тела для мужчин и женщин: программа упражнений и правила питания. lenta.ru (2023-06-18). Проверено 25 марта 2025.
- ↑ 2,0 2,1 2,2 Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья. style.rbc.ru (2021-09-13). Проверено 4 февраля 2025.
- ↑ Что такое сушка тела и зачем она нужна. t-j.ru (2023-05-26). Проверено 25 марта 2025.
- ↑ 4,0 4,1 Что такое сушка тела и как провести ее без вреда здоровью. lahtaclinic.ru (2024-03-14). Проверено 25 марта 2025.
- ↑ Рацион питания для сушки: полный список разрешенных и запрещенных продуктов. flex-sport.ru (2023-07-23). Проверено 3 апреля 2025.
- ↑ Сушка тела: что это такое и как правильно сушиться. hitfitness.club. Проверено 25 марта 2025.
- ↑ Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф. rsport.ria.ru (2023-12-19). Проверено 4 февраля 2025.
 | Одним из источников, использованных при создании данной статьи, является статья из википроекта «Рувики» («ruwiki.ru») под названием «Сушка тела», расположенная по адресу:
Материал указанной статьи полностью или частично использован в Циклопедии по лицензии CC-BY-SA 4.0 и более поздних версий. Всем участникам Рувики предлагается прочитать материал «Почему Циклопедия?». |
|---|