Тяга нижнего блока
Тя́га ни́жнего бло́ка — базовое физическое упражнение в бодибилдинге[1]. Основная цель упражнения: развитие и проработка, а также увеличение силовых показателей мышц спины[1], придание V-образного вида торсу (широкие плечи и кажущаяся узкая талия)[нет источника]. Возможность использования в данном упражнении различных снарядов (грифов) и хватов позволяет распределять акцент на разные участки широчайших мышц спины.
Работа мышц[править]
Данное упражнение входит в категорию «тянущих», то есть основную нагрузку на себя принимают широчайшая мышца спины и бицепс. При этом работают следующие мышцы[нет источника]:
- мышцы-антагонисты спины
- разгибатели позвоночника
- низ и середина трапеции
- широчайшая мышца спины
- большая и малая круглые мышцы
- бицепс и трицепс
- предплечья
- ромбовидные мышцы
- задние дельты
- большая ягодичная и приводящая — стабилизаторы
Техника выполнения[править]
При выполнении необходимо следить за тем, какая из групп мышц принимает основную нагрузку. Если в работу в большей степени включена двуглавая мышца плеча (бицепс), то достичь гипертрофии широчайших мышц будет намного сложнее. Также в работу включаются длинные мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник.
Исходное положение:Необходимо подойти к тренажеру и установить V-образную рукоять, сесть на скамью, спину сохранять в прямом положении. Следует взяться за рукоять таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, руки вытянуты.
Действие: Необходимо притянуть рукоять к низу живота до соприкосновения, при этом туловище остается неподвижным. Данная часть упражнения выполняется с выдохом. Важно задержать это положение на несколько секунд и вернуться в исходное, совершая при этом вдох.
Рекомендации к выполнению[править]
- Взгляд должен быть направлен вперёд, не рекомендуется опускать голову вниз, иначе в работу в большей степени включается разгибатель спины.
- Во время выполнения упражнения важно концентрироваться на дыхании, это позволит правильно нагрузить мышцы.
- Тянуть гриф следует не за счет рук, а путём максимального сокращения мышц спины.
- Ни в коем случае нельзя резко бросать вес. Движения должны быть всегда подконтрольными и плавными.
- При выполнении тяги нижнего блока следует как можно плотнее прижать локти к корпусу и сохранять это положение до конца упражнения.
- Классический вариант выполнения тяги не предусматривает отклонение корпуса назад во время отведения локтей назад и возвращение его в исходное положение (в классическом исполнении корпус всегда неподвижен), но такая разновидность выполнения упражнения тоже существует.