Функциональный силовой бодибилдинг

Функциональный силовой бодибилдинг (аббр. ФСБ; англ. Functional Power Bodybuilding) — это система тренировок для развития силы, выносливости, функциональности, гипертрофии мышц, потери жира, улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, минимализации рисков получения травм.

Структура тренировочного процесса

Тренировочный процесс разделен на несколько этапов:

• Этап 1 — Разминка 5 минут. Комплекс упражнений для подготовки сердечно-сосудистой системы и суставо-связочного аппарата к предстоящей работе.
• Этап 2 — Работа на развитие максимальной и взрывной силы 10-15 минут. Выполнение силовых упражнений из пауэрлифтинга или тяжелой атлетики со временем отдыха между повторами от 2 минут до 5 минут, что приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь.
• Этап 3 — Повышение силовой выносливости и объёма мышц 6-18 минут. Данный этап может состоять из нескольких упражнений объединённых в супер-сеты, три-сеты, где время отдыха определённой рабочей группы мышц составляет 30-120 секунд.
• Этап 4 — Развитие функциональности, гибкости, выносливости 10-30 минут. Выполнение ряда упражнений объединённых в один комплекс, это может быть высокоинтенсивная интервальная тренировка с минимальным временем отдыха между упражнениями.
• Этап 5 — Растяжка 8-10 минут. Выполнение упражнений на развитие гибкости.

Основная цель Функционального силового бодибилдинга

• Увеличение максимальной и взрывной силы — кратковременная работа с максимальной нагрузкой (85-100 % от 1ПМ) в диапазоне 1-5 повторений (пауэрлифтинг) и с нагрузкой (80-95 % от 1ПМ) в диапазоне 2-6 повторений (тяжелая атлетика)
• Повышение силовой выносливости и гипертрофии мышц (бодибилдинг) — длительная среднеинтенсивная нагрузка в диапазоне 6-12 повторений на массу(60-80 % от 1ПМ) и более 12 повторений на рельеф (40-60 % от 1ПМ)
• Улучшение функциональности тела — выполнение различных упражнений на развитие подвижности, гибкости, выносливости(аэробная выносливость)
• Развитие мышц-стабилизаторов — выполнение упражнений из калистеники, стрит-лифтинга.
• Минимализация рисков получения травм.
• Улучшение показателей сердечно-сосудистой системы, показателей максимального потребления кислорода (VO2max), улучшение когнитивных способностей и увеличение продолжительности жизни.

Отличия от других систем тренировок

Отличие от функционального тренинга

Функциональный тренинг в большей части строиться по принципу высокоинтенсивной интервальной тренировки, где внимание больше направлено на развитие функциональности, выносливости тела и потери лишнего веса, но не уделяется внимание на развитие максимальной силы.

Отличие от бодибилдинга

Отличие от бодибилдинга в том, что в классическом бодибилдинге слишком большое внимание уделяется гипертрофии мышц (увеличению объёма мышц), пренебрегая при этом зачастую выносливостью и функциональностью тела, в системе функционально силового бодибилдинга таких недостатков нет.

Отличие от кроссфита

Программа тренировок по кроссфиту в основном состоит из смеси функционального тренинга + тяжелой атлетики, в котором фокус больше отводиться на увеличении выносливости, функциональности и взрывной силы. В кроссфите не уделяется достаточное внимание такому важному пареметру как — периодизация, не учитываются факторы суперкомпенсации по гликогену (48-72ч), белку (3-15 дней), что очень важно для предотвращения перетренированности и дальнейшего улучшения результатов, в системе «функционально силового бодибилдинга» такого недостатка нет так как используется в основном «нелинейная периодизация».

В кроссфите внимание больше уделяется тому, чтобы каждая новая тренировка отличалась от предыдущей и была интересной для тех, кто тренируется, недостатком кроссфита от ФСБ так-же является то, что атлеты пытаются «срезать углы» то есть пренебрегают техникой выполнения упражнений фокусируясь на большом количестве выполняемых повторений, а не на их качестве стараясь как можно быстрее закончить тренировку.

Ещё одним недостатком кроссфита также является то, что система использует очень высокоинтенсивные тренировки, находясь на максимальных значениях пульса, зачастую в течение 10-15 минут, с минимальным отдыхом, что приводит к сильному закислению сердца, так как время на фазу диастолы (расслабления сердца) сильно сокращается из-за высокой интенсивности и длительности тренировки, таким образом миокард не успевает расслабиться и получить достаточное количество питательных веществ, кислорода, и со временем в перспективе может привести к нарушениям ритма работы сердца, проблемам сердечно-сосудистой системы и, в долгосрочной перспективе, может вызвать гипертрофию миокарда левого желудочка сердца, которое является одним из основных причин инфаркта миокарда. В системе «ФСБ» же отдых между упражнениями или раундами является необходимым для незначительного понижения пульса (менее 150 ударов/мин), что в итоге будет приводить наоборот к «L-гипертрофии миокарда» (это «хорошая» гипертрофия, она осуществляется за счёт растягивания мышечных стенок сердца), которое в перспективе увеличит долговечность работы данного органа.

Пример тренировки по «ФСБ»

День 1: Ноги 95 %, Пресс 85 % | Время на тренировку 60 минут.

Часть 1: «Разминка» | Общее время: 5 минут;

 — 5 Фронтальных приседов с пустым грифом

 — 100м Бег

 — 5 Фронтальных приседов (40 % от 1ПМ)

 — 100м Бег

 — 5 Фронтальных приседов (60 % от 1ПМ)

Часть 2: «Максимальная сила» — 4 подхода по 4 повторения, 3 минуты отдых между подходами | Общее время: 12 минут;

 — Подход 1: 80 % от 1ПМ

 — Подход 2: 85 % от 1ПМ

 — Подход 3: 85 % от 1ПМ

 — Подход 4: 90 % от 1ПМ

Часть 3: «Гипертрофия» — 3 суперсета | Общее время: 8 минут;

 — 8/8 Болгарских приседов с гантелями (15-40 кг);

 — 10 Румынская тяга (60 % от 1ПМ);

 — 30 секунд велотренажер;

 — 60 секунд отдых;

Часть 4: «VO2max» — 4 раунда | Общее время: 8 минут;

 — 8 подъёмов ног в висе;

 — 10 приседов на одной ноге в стиле «пистолет»;

 — 20 двойных прыжков на скакалке;

Часть 5: «Пресс» — 3 раунда | Общее время: 8 минут;

 — 10 обратные скручивания;

 — 20 скручиваний «сит-ап»;

 — 30 скручиваний «велосипед»;

 — 40 секунд отдых;

Часть 6: «Растяжка» | Общее время: 8-10 минут;

Оборудование

• Кардио тренажеры (беговая дорожка, горнолыжный тренажер, тренажер гребля, велосипед и т. д.);
• Вес собственного тела;
• Тяжелая атлетика: штанги, гантели, свободные веса;
• Бодибилдинг тренажеры;
• Канаты, гири, мячи, мешки, TRX, гимнастические палочки, плиометрические тумбы и т. д.;

См. также

• Силовой тренинг
• Одно повторение с максимальным весом
• Дневник тренировок

Литература

1. James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. ISBN 0-7360-5771-4.
2. Lee E. Brown. «Strength Training». Human Kinetics, 2007. ISBN 0-7360-6059-6.
3. Boyd Epley. «Workout». Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. p. 86.

Источники

1. Marchese, Rosemary; Hill, Andrew. «The essential guide to fitness: for the fitness instructor»^* — Sydney, NSW: Pearson Australia, 2011. — P. 135. — ISBN 978-1-4425-1020-3.
2. Wendler, Jim. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength 2nd Edition^* — Jim Wendler LLC, 2011. — P. 21, 32. — ISBN 978-0-578-09738-1.
3. Brzycki, Matt. A Practical Approach To Strength Training^* — McGraw-Hill Education, 1998. — ISBN 1-57028-018-5.

Ссылки

• Определение одноповторного максимума — Predicting One-rep Max Архивная копия от 5 марта 2018 на Wayback Machine^* — сайт www.exrx.net.
• Определение МПК (VO2max) — exrx.net;
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка^[en]
• Программа ФСБ — www.tierthreetactical.com;