Функциональный силовой бодибилдинг

Материал из Циклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Эта статьяот раздел носит ярко выраженный рекламный характер.
Это не соответствует правилам Циклопедии. Вы можете помочь проекту, исправив текст согласно стилистическим рекомендациям Циклопедии.

Функциональный силовой бодибилдинг (англ. Functional Power Bodybuilding) — это система тренировок для развития силы, выносливости, функциональности, гипертрофии мышц, потери жира, улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, минимализации рисков получения травм, имеет ряд преимуществ по сравнению с другими системами тренировок.

Структура тренировочного процесса[править]

Тренировочный процесс разделен на несколько этапов:

Комплекс упражнений для подготовки сердечно-сосудистой системы и суставо-связочного аппарата к предстоящей работе

  • Этап 2 — Работа на развитие максимальной и взрывной силы 10-15 минут

Выполнение силовых упражнений из пауэрлифтинга или тяжелой атлетики со временем отдыха между повторами от 2 минут до 5 минут, что приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь

Данный этап может состоять из нескольких упражнений объединённых в супер-сеты, три-сеты, где время отдыха определённой рабочей группы мышц составляет 30-120 секунд

Выполнение ряда упражнений объединённых в один комплекс, это может быть высокоинтенсивная интервальная тренировка с минимальным временем отдыха между упражнениями

  • Этап 5 — Растяжка 8-10 минут

Выполнение упражнений на развитие гибкости

Основная цель и преимущества Функционального силового бодибилдинга (ФСБ)[править]

  • Увеличение максимальной и взрывной силы — кратковременная работа с максимальной нагрузкой(85-100 % от 1ПМ) в диапазоне 1-5 повторений (пауэрлифтинг) и с нагрузкой(80-95 % от 1ПМ) в диапазоне 2-6 повторений (тяжелая атлетика)
  • Повышение силовой выносливости и гипертрофии мышц (бодибилдинг) — длительная среднеинтенсивная нагрузка в диапазоне 6-12 повторений на массу(60-80 % от 1ПМ) и более 12 повторений на рельеф(40-60 % от 1ПМ)
  • Улучшение функциональности тела — выполнение различных упражнений на развитие подвижности, гибкости, выносливости(аэробная выносливость)
  • Развитие мышц-стабилизаторов — выполнение упражнений из калистеники, стрит-лифтинга.
  • Минимализация рисков получения травм.
  • Улучшение показателей сердечно-сосудистой системы, показателей максимального потребления кислорода (VO2max), улучшение когнитивных способностей и увеличение продолжительности жизни.

Отличия от других систем тренировок[править]

Отличие от функционального тренинга[править]

Функциональный тренинг в большей части строиться по принципу высокоинтенсивной интервальной тренировки, где внимание больше направлено на развитие функциональности, выносливости тела и потери лишнего веса, но не уделяется внимание на развитие максимальной силы.

Отличие от бодибилдинга[править]

Отличие от бодибилдинга в том, что в классическом бодибилдинге слишком большое внимание уделяется гипертрофии мышц (увеличению объёма мышц), пренебрегая при этом зачастую выносливостью и функциональностью тела, в системе функционально силового бодибилдинга таких недостатков нет.

Отличие от кроссфита[править]

Программа тренировок по кроссфиту в основном состоит из смеси функционального тренинга + тяжелой атлетики, в котором фокус больше отводиться на увеличении выносливости, функциональности и взрывной силы. В кроссфите не уделяется достаточное внимание такому важному пареметру как — периодизация, не учитываются факторы суперкомпенсации по гликогену(48-72ч), белку(3-15 дней), что очень важно для предотвращения перетренированности и дальнейшего улучшения результатов, в системе «функционально силового бодибилдинга» такого недостатка нет так как используется в основном «не линейная периодизация»

В кроссфите внимание больше уделяется тому, чтобы каждая новая тренировка отличалась от предыдущей и была интересной для тех кто тренируется, недостатком кроссфита от фсб так-же является то, что атлеты пытаются «срезать углы» то есть пренебрегают техникой выполнения упражнений фокусируясь на большом количестве выполняемых повторений, а не на их качестве стараясь как можно быстрее закончить тренировку.

Ещё одним недостатком кроссфита так-же является то, что система использует очень высокоинтенсивные тренировки находясь на максимальных значениях пульса зачастую в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом, что приводит к сильному закислению сердца так как время на фазу диастолы(расслабления сердца) сильно сокращается из-за высокой интенсивности и длительности тренировки таким образом миокард не успевает расслабиться и получить достаточное количество питательных веществ, кислорода и со временем в перспективе может привести к нарушениям ритма работы сердца, проблемам сердечно-сосудистой системы и в долгосрочной перспективе может вызвать гипертрофию миокарда левого желудочка сердца, которое является одним из основных причин инфаркта миокарда. В системе «ФСБ» же отдых между упражнениями или раундами является необходимым для незначительного понижения пульса (менее 150 ударов/мин) что в итоге будет приводить наоборот к «L-гипертрофии миокарда» (это «хорошая» гипертрофия, она осуществляется за счет растягивания мышечных стенок сердца), которое в перспективе увеличит долговечность работы данного органа.

Пример тренировки по «ФСБ»[править]

День 1: Ноги 95 %, Пресс 85 % | Время на тренировку 60 минут.

Часть 1: «Разминка» | Общее время: 5 минут

— 5 Фронтальных приседов с пустым грифом

— 100м Бег

— 5 Фронтальных приседов (40 % от 1ПМ)

— 100м Бег

— 5 Фронтальных приседов (60 % от 1ПМ)

Часть 2: «Максимальная сила» — 4 подхода по 4 повторения, 3 минуты отдых между подходами | Общее время: 12 минут

— Подход 1: 80 % от 1ПМ

— Подход 2: 85 % от 1ПМ

— Подход 3: 85 % от 1ПМ

— Подход 4: 90 % от 1ПМ

Часть 3: «Гипертрофия» — 3 суперсета | Общее время: 8 минут

— 8/8 Болгарских приседов с гантелями (15-40 кг)

— 10 Румынская тяга (60 % от 1ПМ)

— 30 секунд велотренажер

— 60 секунд отдых

Часть 4: «VO2max» — 4 раунда | Общее время: 8 минут

— 8 подъёмов ног в висе

— 10 приседов на одной ноге в стиле «пистолет»

— 20 двойных прыжков на скакалке

Часть 5: «Пресс» — 3 раунда | Общее время: 8 минут

— 10 обратные скручивания

— 20 скручиваний «сит-ап»

— 30 скручиваний «велосипед»

— 40 секунд отдых

Часть 6: «Растяжка» | Общее время: 8-10 минут

Оборудование[править]

  • Кардио тренажеры (беговая дорожка, горнолыжный тренажер, тренажер гребля, велосипед и тд)
  • Вес собственного тела
  • Тяжелая атлетика: Штанги, Гантели, свободные веса
  • Бодибилдинг тренажеры
  • Канаты, гири, мячи, мешки, TRX, гимнастические палочки, плиометрические тумбы и тд

См. также[править]

Литература[править]

  1. James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. ISBN 0-7360-5771-4.
  2. Lee E. Brown. «Strength Training». Human Kinetics, 2007. ISBN 0-7360-6059-6.
  3. Boyd Epley. «Workout». Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. p. 86.

Источники[править]

  1. Marchese, Rosemary; Hill, Andrew. «The essential guide to fitness: for the fitness instructor» (англ.). — Sydney, NSW: Pearson Australia, 2011. — P. 135. — ISBN 978-1-4425-1020-3.
  2. Wendler, Jim. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength 2nd Edition (англ.). — Jim Wendler LLC, 2011. — P. 21, 32. — ISBN 978-0-578-09738-1.
  3. Brzycki, Matt. A Practical Approach To Strength Training (англ.). — McGraw-Hill Education, 1998. — ISBN 1-57028-018-5.

Ссылки[править]

Источник — http://cyclowiki.org/w/index.php?title=Функциональный_силовой_бодибилдинг&oldid=2684383