Тадасана

Шаблон:Карточка упражнения Тадаса́на (санскр. ताड़ासन; Шаблон:Lang-IAST; также известна как «По́за горы́») — асана в йоге, выполняемая в положении стоя. Во время практики позвоночник сохраняет прямое положение, стопы плотно прижаты к полу, руки располагаются вдоль тела или вытягиваются вверх.

Этимология и происхождение

Название «тадасана» происходит от санскритских слов ताड़ (tāḍa) — «гора» и आसन (āsana) — «поза» или «положение тела». Таким образом, «тадасана» переводится как «поза горы» и отражает устойчивость и вертикальность тела в этом положении.

Асана имеет древнее происхождение, однако в классических трактатах хатха-йоги она не выделялась как самостоятельная поза. Тем не менее, стоячие положения, аналогичные тадасане, использовались в традиционной практике как начальная или промежуточная стадия других асан.

Систематизированное описание тадасаны появилось в XX веке с развитием методик преподавания йоги в Индии. Её использовали как базовое положение в системе виньяса-йоги — последовательности движений с синхронизацией дыхания. Благодаря мастерам, таким как Паттабхи Джойс и Б. К. С. Айенгар, поза получила широкое распространение в международных стилях йоги — аштанга-виньясе и айенгар-йоге.

Описание

Тадасана — базовая стоячая асана, относящаяся к выравнивающим и стабилизирующим позам. При её выполнении тело выстраивается в вертикальную линию: стопы прижаты к полу, колени выпрямлены, позвоночник вытянут, голова направлена вверх. Руки располагаются вдоль тела или поднимаются над головой вместе с ладонями.

Асана способствует улучшению осанки, укреплению мышц ног, спины и живота. Применяется как самостоятельная поза и как основа для других стоячих асан. Рекомендуется для регулярной практики как новичкам, так и опытным практикующим для формирования устойчивости, концентрации и правильной осанки.

Инструктор контролирует выполнение асаны

Польза упражнения

Тадасана оказывает комплексное влияние на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. К её основным преимуществам относят:

• формирование правильной осанки и выравнивание позвоночного столба;
• укрепление мышц ног, живота, спины и плечевого пояса;
• улучшение баланса и координации движений;
• стабилизация нервной системы;
• снижение напряжения в пояснице;
• активация дыхания за счёт раскрытия грудной клетки;
• профилактика плоскостопия.

Противопоказания

Среди противопоказаний к выполнению упражнения:

• выраженные искривления позвоночника в стадии обострения (например, прогрессирующий сколиоз);
• обострение заболеваний суставов нижних конечностей;
• нестабильность артериального давления;
• тяжёлые формы варикозной болезни ног;
• восстановительный период после операций или травм;
• выраженные головокружения или нарушения равновесия.

Техника выполнения

Асана выполняется в положении стоя на устойчивой поверхности. Перед началом практики желательно немного разогреть мышцы ног и спины лёгкой разминкой.

Последовательность выполнения:

1. Встать прямо, стопы вместе или на ширине таза. Вес тела распределить равномерно по обеим ногам.
2. Подтянуть коленные чашечки, напрячь бёдра, немного втянуть живот.
3. Вытянуть позвоночник вверх, макушка направлена к потолку, плечи опущены.
4. Руки можно оставить вдоль тела ладонями внутрь или поднять вверх, соединив ладони.
5. Дышать глубоко и спокойно, удерживая внимание на осанке и балансе.

Рекомендуемая продолжительность — от 30 секунд до 1 минуты. Практику желательно проводить натощак или спустя 2-3 часа после еды.

Вариации упражнения

Тадасана имеет несколько вариантов исполнения, позволяющих адаптировать позу к разному уровню подготовки и задачам практики:

• С поднятыми руками — руки вытянуты вверх, ладони могут быть соединены или направлены друг к другу. Вариант усиливает вытяжение позвоночника и тренирует баланс.
• У стены — спина, затылок и таз плотно прижаты к вертикальной поверхности. Подходит для новичков и людей с нарушениями осанки, помогает прочувствовать выравнивание тела.
  

  Тадасана у стены
• С разведёнными стопами — ноги ставятся на ширине плеч для лучшей устойчивости. Используется при головокружении или в пожилом возрасте.
• С захватом локтей за спиной — руки соединяются за спиной в замок или берутся за противоположные локти. Развивает раскрытие грудной клетки и плеч.
• На стуле — упражнение выполняется в положении сидя на стуле с прямой спиной и стопами, устойчиво стоящими на полу. Руки опущены вдоль тела или лежат на коленях. Такая вариация асаны подходит для пожилых людей, которым сложно долго стоять, а также для тех, кто восстанавливается после травм или операций.
  

  Тадасана на стуле

Литература

• Паттабхи Джойс. Йога мала.
• Д. Скотт «Аштанга йога»
• Анатомия йоги. Каминофф Л.

Ссылки

• Поза горы (Тадасана) | Йога для начинающих | Наталья Орбу на Rutube
• Техника выполнения тадасаны

Одним из источников, использованных при создании данной статьи, является статья из википроекта «Рувики» («ruwiki.ru») под названием «Тадасана», расположенная по адресу: — «https://ru.ruwiki.ru/wiki/Тадасана» Материал указанной статьи полностью или частично использован в Циклопедии по лицензии CC-BY-SA 4.0 и более поздних версий. Всем участникам Рувики предлагается прочитать материал «Почему Циклопедия?».