Циклическая медитация

Материал из Циклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Циклическая медитация (англ. cyclic meditation) — динамическая техника инструктируемой медитации, ориентированная на глубокую релаксацию и снятие стресса. Техника построена на природном принципе цикличности и сочетает в себе элементы мышечной стимуляции (несложные асаны), релаксации (техника моментального, быстрого и глубокого расслабления), дыхательных упражнений и наблюдения за ощущениями в организме. Результатом практики циклической медитации являются глубокое успокоение на ментальном уровне и саморегуляция на физическом[1].

Описание техники[править]

Общая длительность практики циклической медитации составляет от 25 до 40 минут. В течение всей практики следует наблюдать за дыханием и ощущениями внутри тела, внимательно следуя указаниями инструктора. Циклическая медитация состоит из простых упражнений и не имеет противопоказаний, но если во время практики возникают неприятные ощущения в теле, следует выйти из положения, в котором они были вызваны, в более комфортную позицию. Для сосредоточения на ощущениях глаза рекомендуется оставлять закрытыми в течение всей медитации. Последовательность элементов циклической медитации:

  1. Моментальная релаксация (лежа на спине в шавасане, 1 минута);
  2. Центрирование — равномерное распределение веса по поверхности стопы;
  3. Ардха Кати Чакрасана (полуколесо) — исполняется поочередно в обе стороны, с замедленным поднятием каждой руки;
  4. Быстрая релаксация (лежа на спине в шавасане, 5 минут);
  5. Ваджрасана (поза ученика) — наблюдение за ощущениями, пульсом;
  6. Шашанкасана (поза зайца) — наблюдение за ощущениями в области головы, до и после дыхательного упражнения;
  7. Уштрасана (поза верблюда) — раскрытие грудной клетки, дыхательное упражнение;
  8. Глубокая релаксация (лежа на спине в шавасане, 12 минут)[2].

Циклическая медитация приводит ум в спокойное состояние, сопоставимое с описанием «дхьяны»[3] — концентрации без усилия, седьмой из восьми ступеней йоги, описанных в Йога-сутрах Патанджали (Глава 3: Стих 2).

Научные исследования воздействия циклической медитации[править]

Исследования воздействия циклической медитации, проведенные в университете C-Вияса и опубликованные в Национальной библиотеке медицины США[4], зафиксировали следующие изменения:

  • Повышение тонуса блуждающего нерва[5];
  • Снижение активности симпатической нервной системы[6];
  • Снижение расхода энергии[7];
  • Снижение уровня потребления кислорода и увеличение объёма дыхания[8];
  • Снижение физиологических проявлений тревожности и стресса[9];
  • Cнижение уровня профессионального стресса, получаемого на работе[10];
  • Улучшение памяти и когнитивных способностей[11];
  • Улучшение навыков концентрации и повторяющейся двигательной реакции[12]
  • Значительное усиление внимательности и наблюдательности сразу после практики циклической медитации[13];
  • Значительные увеличение процента медленного сна и снижение процента сна с быстрым движением глаз и количества пробуждений ночью, улучшение качества сна и утреннего самочувствия[14];
  • Появление состояния безоценочного осознанного наблюдения[15].

Долгосрочное исследование воздействия циклической медитации выявило повышение оценки качества жизни и снижение уровня получаемого стресса[16].

История происхождения циклической медитации[править]

Техника циклической медитации была разработана доктором Х.Р. Нагендра[17] в индийском национальном университете йоги С-Вияса и впервые опубликована в августе 1996 года[18]. В основе техники лежит Мандукья Упанишада (часть «Артхараведы», древнего текста на санскрите)[19], рассматривающая проблему разума, склонного к инерции или перевозбуждению в стихе 3.44 Мандукья Карика[20]:

Laye sambodhayeccittam viksiptam samayetpunah

Sakasayam vijaniyatsamapraptam na calayet

Перевод:

Спящий разум - пробудите; Беспокойный - замедлите и успокойте. Осознайте тишину внутри. Если разум достиг идеального равновесия, оставайтесь в состоянии расслабленной концентрации и не беспокойте его снова.

После проведения исследований, зафиксировавших оздоровительное воздействие циклической медитации на организм, техника была включена в программу С-Виясы по управлению стрессом для корпоративного управленческого персонала и в расписание студентов университета.

Область применения циклической медитации[править]

Практика циклической медитации рекомендуется при нарушениях работы нервной и эндокринной систем организма, психических (раздражительность, гиперактивность, избыточная тревожность, панические атаки, страх, бессонница, депрессия) и психосоматических (перенапряжение мышц, нервный тик, повышенное давление, пониженная секреция желудочного сока, повышенный уровень сахара в крови) симптомах[21].

См. также[править]

Источники[править]

  1. ↑ Dr H R Nagendra Dr R Nagaratha New perspectives in stress management / Vivekananda yoga research foundation. — 2-е изд.. — Bangalore, Karnataka, India: Sharadh Enterprises, 2016. — С. 48—50. — 3 с.
  2. ↑ Mrs Karuna Nagarajan Mrs Alaka M H Mrs Ambika Prakash YIC Yoga Instructor's Course Practical self-learning material / Ms Rashmi Shetkar Mrs Kamalesh Kapoor Mr Jitendra Pradhan Swami Vivekananda Yoga Prakashana. — 4-е изд.. — Bangalore, Karnataka, India: Sharadh Enterprises, 2016. — С. 115—122. — 8 с.
  3. ↑ H R Nagendra, Deepeshwar Singh, Naveen Kalkuni Visweswaraiah,Suhas Vinchurkar Immediate effects of Cyclic Meditation on State mindfulness in Normal Healthy volunteers: A controlled study (2014-01).
  4. ↑ Pailoor Subramanya, Shirley Telles A review of the scientific studies on cyclic meditation. IJOY (International Journal of Yoga) (2009-12).
  5. ↑ Vempati RP, Telles S. Yoga-based guided relaxation reduces sympathetic activity judged from baseline levels. SAGE Journals (2002-04-01).
  6. ↑ Vempati RP, Telles S. Baseline occupational stress levels and physiological responses to a two day stress management program (англ.) // Indian Psychol : журнал. — 2000. — № 18.
  7. ↑ Sarang, SP, Telles S. Cyclic meditation: A moving meditation-reduces energy expenditure more than supine rest (англ.) // Indian Psychol : журнал. — 2006. — № 24. — С. 17—25.
  8. ↑ Telles S, Reddy SK, Nagendra HR Oxygen consumption and respiration following two yoga relaxation techniques. Appl Psychophysiol Biofeedback (2000-12).
  9. ↑ Vempati RP, Telles S. Yoga based relaxation versus supine rest: A study of oxygen consumption, breath rate and volume and autonomic measures (англ.) // Indian Psychol : журнал. — 1999. — № 17. — С. 46—52.
  10. ↑ Vempati RP, Telles S. Baseline occupational stress levels and physiological responses to a two day stress management program (англ.) // Indian Psychol : журнал. — 2000. — № 18.
  11. ↑ Pailoor Subramanya, Shirley Telles Effect of two yoga-based relaxation techniques on memory scores and state anxiety (англ.) // BioPsychoSocial Medicine : журнал. — 2009. — С. 3—8.
  12. ↑ Pailoor Subramanya, Shirley Telles A review of the scientific studies on cyclic meditation. IJOY (International Journal of Yoga) (2009-12).
  13. ↑ H. R. Nagendra, Deepeshwar Singh, Naveen Kalkuni Visweswaraiah, Suhas Vinchurkar Immediate effects of Cyclic Meditation on State mindfulness in Normal Healthy volunteers: A controlled study. Indian Journal of Positive Psychology © 2014 Indian Association of Health, Research and Welfare (2014-01).
  14. ↑ Sanjib Patra, Shirley Telles Positive impact of cyclic meditation on subsequent sleep (англ.) // © Med Sci Monit clinical research (www.medscimonit.com) : сайт. — 2009. — № 15(7).
  15. ↑ Suhas Ashok Vinchurkar, Deepeshwar Singh, Naveen Kalkuni Visweswaraiah, H. R. Nagendra Immediate Effects of Cyclic Meditation on State Mindfulness in Normal Healthy Volunteers: A Controlled Study (англ.) // Indian Journal of Positive Psychology : журнал. — 2014. — № 4.
  16. ↑ Sony Kumari, Sumitabha Ghosh Effect of cyclic meditation on quality of life and perceived stress in female adolescence. Swami Vivekananda Yoga Anusandhana Samsthana, Bangalore, Karnataka, India (2015-06-08).
  17. ↑ H. R. Nagendra. Wikipedia (2018-03-27).
  18. ↑ Cyclic Meditation (англ.) // Yoga Magazine : журнал. — 1996.
  19. ↑ Мандукья-упанишада.
  20. ↑ The Mandukya Upanishad (Gaudapa Karika and Shankara Bhashya) (2018-02-09).
  21. ↑ Dr H R Nagendra, Dr R Nagaratha New perspectives in stress management / Vivekananda Yoga research foundation. — 2-е изд.. — Bangalore, Karnataka, India: Sharadh Enterprises, 2016. — С. 26—39. — 14 с.

Литература[править]

  1. Dr H R Nagendra, Dr R Nagaratha. New perspectives in stress management / Vivekananda Yoga research foundation - 2-е изд.. - Bangalore, Karnataka, India: Sharadh Enterprises, 2016 - С. 48-50 - 3 с.
  2. Mrs Karuna Nagarajan, Mrs Alaka M H, Mrs Ambika Prakash. YIC Yoga Instructor's Course Practical self-learning material / Swami Vivekananda yoga prakashana - 4-е изд.. - Bangalore, Karnataka, India: Sharadh Enterprises, 2016 - С. 115-122 - 8 с.
  3. Pailoor Subramanya, Shirley Telles. A review of the scientific studies on cyclic meditation / IJOY (International Journal of Yoga), декабрь 2009.
Источник — http://cyclowiki.org/w/index.php?title=Циклическая_медитация&oldid=1339270