Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
- Описание
- Комплекс дыхательных упражнений
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой — вид дыхательной гимнастики, разработанный педагогом-вокалистом Александрой Николаевной Стрельниковой.
Основывается на актёрской дыхательной гимнастике, используемой для восстановления у певцов дыхания и голоса. Практика показала, что эта дыхательная гимнастика благотворно воздействует на весь организм в целом.
Официальная медицина не признаёт данный метод лечения.
История создания гимнастики[править]
Актёрская дыхательная гимнастика нашла своё применение в лечении самых разных недугов в 1949 году. Сорокалетняя А. Н. Стрельникова находилась в своём доме и тяжело болела. Внезапно она стала задыхаться. Никого дома не было, телефон, чтобы вызвать «скорую помощь», тоже отсутствовал. Ближайшая телефонная будка находилась через квартал. Больная собрала последние силы и попробовала сделать свою «актёрскую» дыхательную гимнастику. К удивлению Стрельниковой, дыхательная гимнастика помогла ей…
Оставшиеся годы жизни Александра Николаевна Стрельникова посвятила лечению больных самыми разными болезнями методом своей гимнастики. Продолжил дело Стрельниковой Михаил Николаевич Щетинин, возглавив Центр дыхательной гимнастики имени А. Н. Стрельниковой, написал много различных книг об этом альтернативном методе лечения.
Лечебное воздействие гимнастики[править]
Дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает при лечении многих болезней и является альтернативой лекарствам. Она благотворно влияет на весь организм в целом:
- восстанавливает нарушенное носовое дыхание;
- улучшает дренажную функцию бронхов;
- устраняет некоторые морфологические нарушения в бронхолёгочной системе;
- способствует рассасыванию воспалительных образований;
- расправляет сморщенные участки лёгочной ткани;
- приводит в норму кровоснабжение и лимфоснабжение;
- устраняет местные застойные явления;
- хорошо влияет на обменные процессы кровоснабжения;
- устраняет нарушенные функции сердечно-сосудистой системы и укрепляет аппарат кровоснабжения;
- исправляет различные деформации грудной клетки и позвоночника;
- восстанавливает нарушения болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы;
- улучшает нервно-психическое состояние человека;
- повышает тонус организма и его тонус.
Комплекс дыхательных упражнений «стрельниковской» гимнастики[править]
Дыхательные движения в «стрельниковской» гимнастике группируются по цифре 8. Вдох должен проходить одновременно с каким-либо движением упражнения. Выдох должен свободно выходить через нос или рот. Все вдохи-движения в данной дыхательной гимнастике делаются в ритме строевого армейского шага.
Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой выполняются стоя, но если возможности встать у человека нет, то он может делать их сидя или лёжа.
Разминочное упражнение «Ладошки»[править]
«Исходное положение: встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и „покажите ладони зрителю“ — „поза экстрасенса“. Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения).» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
Нормой выполнения упражнения является 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская» сотня, которая разбивается на несколько подходов, между которыми делается небольшая пауза (3-5 секунд). Самым лёгким вариантом выполнения упражнения является по 4 вдоха-движения (один подход) 24 раза. Для усложнения выполнения упражнения можно увеличивать количество вдохов-движений за один подход. Так нормой является:
- по 8 вдохов-движений — 12 раз;
- или по 16 вдохов-движений — 6 раз;
- или по 32 вдоха-движения — 3 раза.
Упражнение «Погончики»[править]
«Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслаблены — выдох „ушел“. Выше пояса кисти рук не поднимайте.» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
Нормой выполнения упражнения является:
- по 4 вдоха-движения — 24 раза;
- или по 8 вдохов-движений — 12 раз;
- или по 16 вдохов-движений — 6 раз;
- или по 32 вдоха-движения — 3 раза.
Человеку с травмированной рукой советуется выполнять упражнение сначала только со здоровой рукой, но со временем подключать и больную (постепенно она разрабатывается).
Упражнение «Насос»[править]
«Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох „с пола“. Спина круглая, голова опущена.» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
Нормой выполнения упражнения является:
- 12 раз по 8 вдохов-поклонов;
- или 6 раз по 16 вдохов-поклонов;
- или 3 раза по 32 вдоха-поклона.
Существуют и ограничения: людям с такими недугами, как травмы головы и позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, позвонковая грыжа, радикулит, остеохондроз, повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление, камни в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости (более 5 диоптрий) категорически нельзя низко наклоняться.
Упражнение «Кошка» (приседания с поворотами)[править]
«Исходное положение.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища в право — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох справа — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание лёгкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
За одно занятие рекомендуется сделать 12 раз по 8 или по 6 раз по 16 вдохов-движений (в итоге получается «стрельниковская» сотня).
Если человеку тяжело выполнять данное упражнение стоя, то он может делать его сидя, поворачивая корпус тела вправо и влево, «шмыгая» носом при повороте.
Вдох на сжатии грудной клетки (упражнение «Обними плечи»)[править]
«Исходное положение: встаньте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки на встречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым „объятием“ резко „шмыгайте“ носом. Руки в момент „объятия“ идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом всеравно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад(вдох с потолка).» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
Нормой выполнения упражнения является:
- 12 раз по 8 вдохов-движений;
- или 6 раз по 16 вдохов-движений;
- или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Людям с тяжёлыми заболеваниями это упражнение противопоказано. Человеку с травмированной рукой советуется выполнять упражнение сначала только со здоровой рукой, но со временем подключать и больную (постепенно она разрабатывается).
Упражнение «Большой маятник»[править]
«Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперёд, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперёд — откидывайтесь назад, вдох „с пола“ — вдох „с потолка“. Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
«Большой маятник» — это совмещение двух упражнений — «Обними плечи» и «Насос». Нормой выполнения является 3 раза по 32 вдоха-движения. Людям с тяжёлым остеохондрозом пояснично-крестового отдела позвоночника или травмой спины прогибаться в пояснице противопоказано.
Упражнение «Повороты головы»[править]
«Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — „шмыгните“ носом с левой стороны. Вдох справа — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
Норма выполнения упражнения является 3 раза по 32 вдоха-движения (но допустимо делать подряд только 8 или 16 раз).
Упражнение «Ушки»[править]
«Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: „Ай-ай-ай! Как нестыдно!“ Смотреть нужно прямо перед собой.» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
Нормой выполнения упражнения являются 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Малый маятник»[править]
«Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз-вверх, вдох „с пола“ — вдох „с потолка“. Выдох должен успевать „уходить“ после каждого вдоха. Незадерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае — тоже через нос).»
Описание упражнения из книги М. Щетинина.
Норма выполнения упражнения: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие.
Людям с травмами головы, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, эпилепсии, хронических головных болях и сильном остеохондрозе противопоказано резко двигать головой при выполнении упражнений «Повороты», «Маятник» и «Ушки».
Упражнение «Перекаты»[править]
«Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела — на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене — на неё не опираться). Стоим на правой ноге, как цапля посреди болота, вся тяжесть на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия.
Слегка присели на правой ноге — вдох. Затем правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседания лёгкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте).
После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое е лёгкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим тяжесть тела с неё на стоящую сзади на носочке левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на стоящей сзади левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога — на носочке для поддержания равновесия.
Итак, вперёд-назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого выдоха.» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
Норма выполнения упражнения: две «стрельниковской» сотни (по одной на каждую ногу). Сделав подряд 32 вдоха-движения и отдохнув 3-5 секунд нужно поменять положение ног (и таким образом нужно менять ноги после каждой «тридцатки»). Упражнение «Перекаты» можно выполнять только стоя.
Упражнение «Шаги»[править]
Данное упражнение состоит из двух упражнений-этапов (шагов), переднего («рок-н-ролл») и заднего.
Передний шаг:
«Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно „шмыгайте“ носом (левое колено вверх — исходное положение, правое колено вверх — исходное положение). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой. Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение „Передний шаг“ напоминает танец рок-н-ролл. Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
Задний шаг:
«Исходное положение тоже. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно „шмыгните“ носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в исходное положение — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.» Описание упражнения из книги М. Щетинина.
Нормой выполнения упражнения «Шаги» является:
- 32 вдоха-движения «передний шаг»;
- затем 32 вдоха-движения «задний шаг»;
- затем 32 вдоха-движения «передний шаг».
Для людей с тяжёлыми заболеваниями сердца (ИБС, врождённые пороки сердца, перенесённый инфаркт) существуют ограничения на выполнение этого упражнения, также в литературе по дыхательной гимнастике Стрельниковой советуется осторожно выполнять «Шаги» беременным и больным тромбофлебитом.
Литература[править]
- «Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой». Михаил Щетинин. Издательство «Метафора», 2007 год, 2-е издание. ISBN: 978-585407-032-4