Табата (фитнес)
| Табата | |
|---|---|
 | |
| Дисциплины | |
|
силовые и аэробные упражнения |
Таба́та (англ. Tabata) — интервальная тренировка высокой интенсивности, во время которой выполняется несколько повторов упражнения за короткий период времени с небольшим перерывом на отдых. Стандартная тренировка состоит из восьми 4-минутных блоков простых упражнений. Каждый блок включает в себя выполнение упражнения (20 секунд) и перерыв (10 секунд)[1]. Табата способствует укреплению мышц, сжиганию жира и развитию выносливости[2].
История[править]
Система тренировок названа по фамилии японского профессора Идзуми Табаты, который в течение многих лет работал в области физиологии и спортивной медицины. В 1996 году он с группой учёных разрабатывал специальную программу тренировок для сборной Японии по конькобежному спорту. Табата предложил новое решение: комплекс интенсивных упражнений, который выполняется за короткий промежуток времени. Исследования японских учёных доказали, что подобная интервальная тренировка высокой интенсивности способствует более быстрому сжиганию жира и развитию выносливости[3].
Разработка была представлена в журнале «Медицина и наука в спорте» и получила высокие оценки специалистов во всем мире. В скором времени табата стала популярным направлением в фитнесе[2].
Описание[править]
Табата подразумевает высокоинтенсивные нагрузки в минимальный отрезок времени. В зависимости от уровня сложности программы и степени подготовки участников повторы упражнений делают с утяжелителями или без. Схема занятий может включать одно или несколько разных упражнений. Для достижения наилучшего результата необходимо подобрать правильный темп[4].
Основное условие эффективной тренировки — максимальная отдача и поддержание определённой частоты пульса. Чем выносливее человек, тем интенсивнее должны быть тренировки.
Не рекомендуется заниматься на голодный желудок. Тренироваться по системе табата можно в спортивном зале или в домашних условиях, в группе или индивидуально.
Так как темп выполнения очень высокий, а перерывы короткие, план тренировки составляется заранее[2].
Сначала выполняется разминка, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.
Типовые упражнения: различные виды скручиваний, отжиманий, выпадов, выпрыгивания, упражнения на спину и пресс, бёрпи, бег в упоре и на месте.
Альтернативным вариантом считается японская интервальная ходьба, которая больше подходит людям, страдающим ожирением или болезнью суставов[5].
Классический вариант табата-тренировки[править]
Упражнение выполняется в течение 20 секунд в максимальном темпе, затем следует 10-секундная пауза. Тренировка включает 8 повторений, на выполнение одного упражнения уходит 4 минуты. Таких блоков может быть 8—10, вся тренировка занимает 30—40 минут.
В заключение необходимо выполнить растяжку, чтобы успокоить дыхание и восстановить организм.
Комплекс должен быть разнообразный и не повторяться больше 3—4 раз. Это может быть нагрузка на конкретные группы мышц или многофункциональный тренинг.
Табата подходит как для женщин, так и для мужчин. Существуют варианты тренировок для людей в возрасте от 50 лет. Они отличаются увеличенными интервалами отдыха и более простыми упражнениями.
Эффективность[править]
Развитие выносливости[править]
Регулярные тренировки развивают выносливость и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему[4].
Улучшение рельефа мышц[править]
Благодаря многофункциональным упражнениям прорабатываются все группы мышц и улучшается их рельеф[2].
Снижение веса[править]
За 10 минут тренировки сжигается до 150 калорий.
Кроме того, по сравнению с другими кардионагрузками организм сжигает больше калорий и в процессе восстановления[6].
Разнообразие[править]
Табата рекомендована тем, кто столкнулся с «эффектом плато», когда длительные привычные нагрузки перестают быть эффективными.
Противопоказания[править]
Противопоказаниями являются:
- сердечно-сосудистые заболевания[2];
- заболевания опорно-двигательного аппарата[3];
- болезни суставов;
- грыжи в спине;
- ожирение;
- беременность;
- варикозное расширение вен;
- вирусные респираторные заболевания[1].
Примечания[править]
- ↑ 1,0 1,1 Е. Блинова, И. Ганин, Э. Маннанов Тренировки по системе табата: эффект и примеры упражнений. Спорт-Экспресс (2024-09-08). Проверено 11 апреля 2025.
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео (4 октября 2023 года). Проверено 11 апреля 2025.
- ↑ 3,0 3,1 Как тратить четыре минуты в день и эффективно худеть. Табата для всех (1 августа 2022 года). Проверено 11 апреля 2025.
- ↑ 4,0 4,1 Олег Самойлов. Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению (2 апреля 2021 года). Проверено 11 апреля 2025.
- ↑ HIIT тренировки: результаты, польза, упражнения для начинающих рус.. lasalute.ru. Проверено 27 мая 2025.
- ↑ Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка (2 июня 2022 года). Проверено 11 апреля 2025.
Ссылки[править]
 | Одним из источников, использованных при создании данной статьи, является статья из википроекта «Рувики» («ruwiki.ru») под названием «Табата (фитнес)», расположенная по адресу:
Материал указанной статьи полностью или частично использован в Циклопедии по лицензии CC-BY-SA 4.0 и более поздних версий. Всем участникам Рувики предлагается прочитать материал «Почему Циклопедия?». |
|---|